Hello la team,
Pour celles qui débutent en musculation comme moi, il est souvent difficile de se lancer et de savoir par où commencer. Je vous propose donc de vous partager mon programme d’entraînement. Les machines que je fais, mes exercices de renforcement musculaire, le nombre de répétitions et les poids utilisés, je vous dis tout. J’en profiterai pour vous faire part de mes premiers constats physiques et pour vous donner quelques conseils sportifs.
Détail du programme :
ce programme a été défini par le coach de la salle de sport où je suis inscrite. Je compte le faire jusqu’à la fin de l’année pour être sûre de voir les résultats.
Il tient compte des deux séances de cross training que j’effectue chaque semaine.
Si vous me suivez sur les réseaux sociaux, vous savez que je m’entraîne entre midi et deux et que j’adore ces cours. Dans mon article sur le Le hiit, je vous explique pourquoi j’aime tant ce type d’entraînement.
Avant chaque training, je mange quelques amandes et une compote sans sucre ajouté histoire de ne pas tomber dans les pommes pendant le cours de cross training qui est assez intense.
Chacune de mes séances durent entre 1h00 et 1H15.
Je déjeune ensuite.
Le lundi midi :
- Cross training
- Exercices de renforcement des fessiers
- Squats sumo 10 -20 kg – 4 séries de 12 répétitions
- Soulevés de terre 10-20 kg 4 séries de 12 répétitions
- Hip trust 10-20 kg 4 séries de 12 répétitions
- Fentes 10-20 kg 4 de 12 répétitions
- Abdominaux : je n’ai pas de programme fixe, je change tout le temps, soit, je fais du Tabata, soit j’utilise l’application 30 days fitness challenge, soit je fais du gainage.
Le mercredi midi :
- 5 à 10 minutes d’échauffement sur le vélo elliptique
- Musculation bas du corps
- Leg press : 4 séries de 12 répétitions à 55- 60 kG
- Squats : 4 séries de 12 répétitions à 20 – 30 KG
- Legs extension : 4 série de 12 répétitions à 25 – 30 kg
- Legs curl : 4 séries de 12 répétitions à 20-25 kg
- Abducteurs : 4 séries de 12 répétitions à 40-45 kg
- Adducteurs : 4 séries de 12 répétitions à 30-40 kg
- 15 – 20 Minutes de cardio modéré (pas de hiit) : marche rapide sur tapis de course avec inclinaison.
- Abdominaux : je n’ai pas de programme fixe, je change tout le temps, soit, je fais du Tabata, soit j’utilise l’application 30 days fitness challenge, soit je fais du gainage.
Le jeudi midi :
- Cross training
- Musculation haut du corps
- Tirage vertical – 4 séries de 12 répétitions à 20 kg
- Tirage poulie bas 4 séries de 12 répétitions à 25 kg
- Tirage horizontal 4 séries de 12 répétitions à 25kg
- Triceps poulie 4 séries de 12 répétitions à 10 kg
- Triceps dips sur machine : 4 séries de 12 répétitions à 42 kg
- Biceps poulie : 4 séries de 12 répétitions à 7 kg
Le samedi matin :
training maison
- Hiit full body
- Abdominaux : je n’ai pas de programme fixe, je change tout le temps, soit je fais du tabata, soit j’utilise l’application 30 days fitness challenge, soit je fais du gainage.
Le dimanche matin :
journée optionnelle, je ne fais pas tout le temps des trainings ce jour-là.
- Hiit ciblé sur une partie du corps
- Abdominaux : je n’ai pas de programme fixe, je change tout le temps, soit je fais du tabata, soit j’utilise l’application 30 days fitness challenge, soit je fais du gainage.
- Yoga
Mes premiers constats :
j’ai commencé le programme de musculation le 16 juillet, je l’ai suivi 3 semaines, ensuite je suis partie 2 semaines en vacances, pour le continuer 3 semaines et repartir une semaine en vacances (pendant laquelle je n’ai pas fait de sport et j’ai bien mangé). Le vrai commencement a donc été le 26 septembre. Pour les premiers résultats, on fait donc le point en fin d’année, restez connectés.
Cependant, je peux déjà constater, que je descends beaucoup plus bas quand je fais des squats, que ma posture s’est améliorée, que mes Burpees sont beaucoup plus beaux et que mon endurance musculaire s’est améliorée.
Mes conseils :
Ne pas enchaîner plusieurs full body d’affilés.
Ne pas faire de hiit tous les jours, laisser au corps le temps de récupérer, il faut entre 48 h et 72 h au corps pour récupérer d’un hiit.
Si vous faite un full body un jour, le lendemain concentrez-vous juste sur une partie du corps.
Travailler toutes les parties du corps mêmes celles que vous n’aimez pas.
Pour chaque entraînement, choisissez 4 ou 5 exercices, ne pas les multiplier, choisissez ceux que vous ressentez le plus.
Soyez patients, les résultats mettent du temps à arriver.
Faites appel à un coach pour un programme personnalisé et adapté à vos contraintes personnelles et professionnelles.
Prenez des jours de repos, ils sont très importants pour la récupération musculaire.
Mangez sainement, si vous voulez avoir des résultats, les résultats, c’est 70 % dans l’assiette et 30 % grâce au sport. Dans mon article sur Mes recettes healthy et rapides du moment, je vous donne quelques idées de recettes rapides à faire.
Mangez en quantité suffisante surtout les jours de training, ne vous affamez pas.
Si tu souhaites des conseils personnalisés, n’hésite pas à me contacter via Ma page conseils.
Si tu veux être au top à la salle de sport, n’hésite pas à t’équiper avec Youngym et juststrong, consulte mes codes promos sur Ma page partenariats.
Pour finir, si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poster en commentaires.
Bon training à toutes et que la force soit avec vous ?.
