Voici deux notions dont on entend beaucoup parler dans le monde du fitness, healthy mais qui peuvent te paraître floue. Dans cet article, je vais donc tenter de t’expliquer les choses clairement et en toute simplicité. Pas de charabia scientifique ici. Le métabolisme de base est une notion importante à connaître afin de comprendre comment fonctionne le corps dans une phase de perte de poids. C’est la première chose à savoir pour ensuite obtenir ta maintenance calorique (qui déterminera ton poids de maintien).
Bref, entrons dans le vif du sujet.
Le métabolisme de base
- Qu’est-ce que c’est ?
Il s’agit du nombre de calories que ton corps brûle seul au repos pour fonctionner correctement, c’est-à-dire sans activité quotidienne. Il permet à l’organisme de maintenir ses fonctions en activité (cerveau, cœur, température corporelle…). C’est ta dépense d’énergie minimum.
- Comment il se calcule ?
Il s’agit d’un calcul scientifique établi à partir de ton âge, de ton poids, de ton sexe et de ta taille. Il existe plusieurs formules de calcul. Je t’en indique une dans le PDF que tu pourras télécharger à la fin de cet article.
- Métabolisme de base et perte de poids
L’apport énergétique (calorie) apporté par l’alimentation ne doit pas être en dessous. Si celui-ci est en dessous, c’est mauvais pour ta santé. Il faut donc tenir compte de celui-ci lors d’une phase de perte de poids.
Exemple : si ton métabolisme de base est de 1300 cal/jour et que ton apport énergétique quotidien est de 1800 cal/ jour, ton déficit ne devra donc pas être > à 500 cal/jour ( 1800-1300).
- Conséquence en cas de sous consommation
* Le système immunitaire est affaibli
* Le corps va puiser dans les réserves lors de la restriction et reconstituer ses réserves lors du retour à l’alimentation normale => Ce qui va entraîner le fameux effet Yoyo.
- Le ralentissement du métabolisme
Cela signifie que tes dépenses énergétiques ont été supérieures à tes apports quotidiens trop longtemps. Malgré le déficit calorique, le corps ne perd plus de poids. Il s’est adapté et fonctionne avec moins de calories.
Il est passé en mode économie d’Energie.
Pour le relancer, il faut revoir l’alimentation (notamment la répartition des macronutriments et en favorisant certains aliments) et refaire vos calculs calorique quotidien, ce qui permettra d’adapter votre plan à vos nouveaux besoins (je détaille tout ça dans ma formation ” Menu en équilibre” Il faudra aussi adapter votre activité physique (préféré Hiit et Muscu) et éviter le stress.
La maintenance calorique ( ou poids de maintien)
- Qu’est-ce que c’est ?
Il s’agit de la quantité de calories nécessaire à une personne pour vivre et faire face à ses activités quotidiennes appelées dépenses énergétiques.
(Contrairement au métabolisme de base qui ne tient pas compte des activités quotidiennes).
Elle varie selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité quotidienne.
Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) détermine un seuil minimum pour chaque type de personne :
▶️ Femme ayant une activité moyenne : 2000 cal/jour.
▶️ Femme ayant une activité intensive : 2200 cal/jour.
▶️ Homme ayant une activité moyenne : 2700 cal/jour.
▶️ Homme ayant une activité intensive : 3000 cal/jour.
Pour obtenir des chiffres fiables propres à chacun, il faut prendre son métabolisme de base et le multiplier par un coefficient d’activité. Je te détaille le calcul dans le PDF que tu trouveras à la fin de cet article.
- Pourquoi la connaitre ?
Connaître sa maintenance calorique est une information intéressante à condition de respecter la répartition des macronutriments (glucides, protéines et lipides). Cette répartition est propre à chacun et adaptée à un objectif ( perte de poids ou prise de masse).
Il est important de connaître le nombre de calories que tu consommes chaque jour afin de savoir si tu es au-dessus de ton métabolisme de base. Comme indiqué précédemment, consommer en dessous du métabolisme de base est dangereux pour la santé.
La deuxième raison est que c’est ce chiffre qui va t’indiquer si tu consommes trop ou pas assez.
C’est ce chiffre que tu vas adapter en fonction de ton objectif.
- Ce qu’il faut retenir
Maintenance calorique = Métabolisme de base + Activité quotidiennes et sportives.
Nombre de calorie quotidienne consommées < Maintenance calorique => perte de poids
Nombre de calorie quotidienne consommées > Maintenance calorique => Prise de poids.
Le déficit calorique
- Qu’est-ce que c’est ?
Il s’agit de réduire son nombre de calories quotidien en dessous de sa maintenance calorique afin d’engendrer une perte de poids. Concrètement, il faut manger moins que tes besoins, ou tes apports doivent < à tes dépenses.
Cette réduction ( déficit) pour rester saine doit être comprise entre 300 et 500 calories afin de ne pas ralentir ton métabolisme et freiner ta perte de poids.
Il ne faut pas descendre en dessous de ton métabolisme de base.
- Exemple
J’ai un métabolisme de base de 1300 cal/ jour.
Ma maintenance calorique est de 1900 cal/ jour.
En créant un déficit de 500 calories, ma maintenance calorique sera de 1400 ( 1900-500)
Je reste au-dessus de mon métabolisme de base et j’ai un déficit suffisant pour engendrer une perte de poids.
Je t’explique tout ça en détail dans ma formation Menu en équilibre et si tu ne veux pas te prendre la tête à faire tous ces calculs, je les fais pour toi dans le cadre d’un coaching personnalisé.
En attendant, tu trouveras ci-dessous un PDF qui te résume l’ensemble de ces notions.
