Un petit article pour les fitgirls qui débutent et qui se posent des questions sur les macronutriments.

En parcourant les différents groupes de fitness sur facebook, vous verrez souvent que pour obtenir des résultats, c’est-a-dire un corps musclé, il faut allier alimentation et sport et quand on parle de l’alimentation, on lit souvent qu’il faut connaître ses macro(nutriments).

Mais qu’est ce que les macros ?

J’ai fait quelques recherches et voici un petit récapitulatif.

Les macronutriments sont les 3 catégories de nutriments dont le corps a besoin quotidiennement pour son bon développement. Ils apportent l’énergie au quotidien. Autrement dit, il s’agit des calories.

Les protéines

4 calories / gramme, elles sont nécessaires à la fabrication et à la réparation des os, au renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des ongles….On les trouve dans le poisson, le blanc de poulet, la charcuterie, le fromage blanc, le blanc d’œufs, le steak, le tofu.

Les glucides

4 calories / gramme, c’est le carburant du corps, c’est notre principale source d’énergie. Il s’agit du sucre. Il faut distinguer les sucres lents et les sucres rapides. Lorsque la montée du sucre dans le sang est rapide et brutale, le glucide est digéré rapidement, on parle d’indice glycémique élevé à l’inverse lorsque la montée du sucre dans le sang est lente et progressive, le glucide est digéré lentement, on parle alors d’indice glycémique bas, vous l’avez donc compris, il faut privilégier les aliments entraînant un indice glycémique bas tel que les fruits et les légumes, le riz, le quinoa, le boulghour….

Les lipides

9 calories / gramme, c’est le macronutriment le plus énergétique, plus connu sous le nom de Graisse ou d’acide gras. Elles possèdent de nombreux autres rôles pour notre organisme notamment dans la structure des membranes de nos cellules et dans le transport des protéines dans le sang. Il est nécessaire de distinguer les acides gras essentiels ( bonnes graisses ) des acides gras non essentiels ( mauvaises graisses). Les acides gras essentiels sont l’oméga 3 et l’oméga 6 que l’on retrouve dans les avocats, les œufs entiers, les graines de sésames, le saumon…..

Les fibres

En réalité, les fibres font partie des glucides. Elles ne fournissent aucune calorie et facilitent le transit. Elles sont conseillées pour leur pouvoir rassasiant et se trouvent dans les céréales, les fruits et légumes.

Les micronutriments

Ce sont les vitamines et les minéraux, notre corps en a besoin en petite quantité contrairement aux macronutriments. Ils ne fournissent aucune calorie, ils n’ont donc aucune valeur énergétique. Ils sont néanmoins très important pour rester en bonne santé. Ils se trouvent dans les fruits et les légumes.

La répartition quotidienne

La répartition quotidienne normale selon le site www.nutrition.fr est la suivante :

• Glucides 40% à 55 % des calories totales selon l’activité physique

• Lipides 28% à 38% des calories totales

• Protéines 15% à 30% des calories totales

Les calories recommandées par jour pour une femme active sont (selon le site regimemaigrir) :

• 1800 calories pour une activité physique de 30 mn/jour

• 2000 à 2200 calories pour une activité physique de 30 à 60 mn/jour

• 2400 à 2800 calories pour une activité physique de plus de 60 mn

• 1800 à 2500 calories pour une femme enceinte ou allaitante

Il s’agit des répartitions recommandées, cette répartition peut être différentes en fonction de vos objectifs, ( perte de poids ou prise de muscle).

Source: http://www.objectifs-fitness.com

Pour connaître, la répartition de vos macros ainsi que le nombre de calories quotidienne dont vous avez besoin, il y a de nombreux site internet que vous pouvez utiliser tel que iiffm.com ou macro.fit.com, ces sites permettent de déterminer vos macros en fonction de votre activité quotidienne et de ce que vous consommez.

J’espère que cet article vous permettra d’y avoir plus clair.