Hello la team,
Vous avez envie d’un booty bombé ? De jambes fuselées ? Vous avez lancé l’opération bikini, mais vous ne savez pas par où commencer ?
Cet article tombe donc pile-poil pour vous car, je vous indique 25 variantes de squat pour des jambes fuselées et un fessier bombé.
Vous pourrez vous concocter un bon petit circuit training pour faire chauffer vos cuisses et obtenir les cuissots de vos rêves.
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est nécessaire que je vous explique en quelques mots qu’est-ce que le squat, ben oui, vous en faites depuis des années, mais concrètement vous connaissez sa traduction ? Je vous indiquerai aussi pourquoi en faire.
Qu’est-ce qu’un Squat ?
Le squat qui signifie flexion de jambes est un mouvement de musculation et de fitness qui consiste à s’accroupir grâce à la flexion des genoux.
L’objectif premier du squat est le développement des cuisses (quadriceps et adducteurs) et des fessiers. Mais de par sa technique et les charges développées, il travaille l’intégralité du corps.
Le squat est un exercice technique qui nécessite d’être réalisé parfaitement afin d’éviter des blessures.
Source : http://www.guidemusculation.com
Pourquoi faire des squats ?
Le squat est un exercice complet qui permet de travailler de nombreux muscles et ayant de nombreux effets bénéfiques sur la santé et sur l’esthétique du corps.
- C’est un exercice brûle graisse qui booste le métabolisme grâce à l’effort qu’il demande.
- Il permet de prendre du muscle.
- Il améliore la posture, car il nécessite de gainer les abdominaux et de garder le dos droit en sortant la poitrine.
- Il améliore les capacités physiques, car c’est un mouvement explosif.
Sources:
https://musculation-crosstraining.decathlon.fr/advice-alias/pourquoi-faire-des-squats-import-tp_1500
https://musculation-crosstraining.decathlon.fr/advice-alias/pourquoi-faire-des-squats-import-tp_1500
https://www.espace-musculation.com/squat.html
25 Variantes du squat
- Le squat basique
Les jambes écartées largeur d’épaules, le dos droit, les abdos gainés, descendez les fesses en arrière comme si vous vous essayez sur une chaise, le poids du corps sur les talons.
Essayez de descendre le plus bas possible en gardant les genoux dans l’axe, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.
Essayez de descendre sous les hanches en gardant le contrôle et remontez.
- Le squat prisoner
Même mouvement que le précédent en ajoutant les mains derrière la tête, les coudes écartés.
- Le jump squat
Même exercice que le précédent, mais faites un saut à la remontée, mettez de l’intensité afin d’augmenter le rythme cardiaque et de brûler plus de calorie.
- Le sumo squat
Les jambes écartées plus large que les épaules, les genoux tournés vers l’extérieur.
Descendez le plus bas possible en gardant le dos droit et la poitrine ressortie.
- Le squat bulgare
La jambe arrière est surélevée, la jambe de devant est parallèle au sol.
Descendez le plus bas possible en gardant le genou avant dans l’axe.
Gardez le dos droit et la poitrine sortie, regardez droit devant vous.
- Le kick back squat
Faites un squat basique, lors de la remontée au lieu de redescendre pour le squat suivant, soulevez la jambe droite, tout droit derrière vous en conservant les hanches et le dos droit.
Revenez en squat et répétez de l’autre côté.
Ci-dessous le lien relatif à une vidéo qui vous montre le kick back squat.
- Oblique squat
Placez les mains derrière la tête, les coudes vers l’extérieur. Pieds écartés, largeurs d’épaules, descendez en position accroupie.
Revenez en position debout en rapprochant le genou du coude, la jambe doit monter plus haut que la hanche.
Ci-dessous un lien pour accéder à une vidéo qui vous montre le squat oblique.
- Le narrow squat
Faites un squat basique les jambes et genoux serrés.
- Le squat pistol.
Pieds largeur d’épaules, tendez une jambe devant vous, pointe vers le haut.
Levez la jambe tendue en poussant les hanches vers l’arrière et descendre le plus bas possible en maintenant la jambe levée. Le lien de la vidéo du mouvement est ci-dessous.
- Le side squat ou squat côté.
Debout, les jambes serrées, décalez un pied vers la droite et descendez en squat. Ramenez le pied et refaite le mouvement avec l’autre jambe.
Voici le lien pour voir le mouvement:https://youtu.be/Pe115ryKDwQ
- Les fentes
Debout, les pieds écartés largeurs des hanches, faites un grand pas devant vous, le pied arrière sur les orteils.
Baissez les hanches jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol.
Les jambes sont parallèles au sol, le dos est droit et le genou avant ne doit pas dépasser la pointe de pied.
- Les fentes sautées
Même exercice que précédemment.
Ajoutez une impulsion à la remontée afin de changer de jambe en sautant.
- Fentes arrières croisées
Debout, les pieds écartés largeurs des hanches, croisez le pied droit derrière la jambe gauche et baissez-vous le plus bas possible. https://youtu.be/RiSmeLD2jFk
- Fentes latérales
Faire une flexion latérale d’un côté puis de l’autre. https://youtu.be/RIITyzFVDJY
- Squat assis ou squat chaise
Ici, il s’agit de faire un squat à l’aide d’un banc ou d’une box. Se placer à quelques centimètres de la box ou du banc, les jambes dans l’alignement des hanches, baissez vos hanches jusqu’à la box sans s’écraser dessus. Maitrisez la descente et la montée, il s’agit juste d’effleurer la box avec les fesses.
- Squat genoux.
Placez-vous à genoux, les fesses sur les talons.
Montez les hanches et redescendez comme si vous faisiez un squat, mais sur les genoux.
- Isométrie squat
En Position SQUAT basique, les jambes parallèles au sol, maintenez la position le plus longtemps possible.
- Le squat marché
En position Squat basique, avancez en restant en squat. https://youtu.be/1WlC6I1c2vE
- Pop squats : in ou out
En position sumo squat, repoussez les pieds de manière explosive et rapprochez-les une fois en l’air. Revenez en sumo squat et recommencez le mouvement. https://youtu.be/sn8v5N8e_Fk
- Squat jump main au sol
Pieds plus larges que les épaules, descendre jusqu’à ce que les mains touchent le sol et remonter en sautant https://youtu.be/lPw25mi9C2o
- Squat Burpees ou Frog
Descendez le plus bas possible, posez les mains au sol, mettez une impulsion vers l’arrière afin de tendre les jambes et se retrouver en planche sur les bras. Revenez en position accroupie en mettant une impulsion et se remettre debout.
- Le squat clapping
Faire un squat basique, à la remontée, sautez le plus haut possible et clapper vos pieds. https://youtu.be/e2-YPSILrso
- Thruster
Faites un squat basique avec un poids dans les mains, le poids contre la poitrine et les coudes serrés. En remontant, tendez les bras au-dessus de la tête.
Un poids ou une barre, les bras tendus au-dessus de la tête, faire un squat en gardant les bras tendus au-dessus de la tête.
- Squat hard (avec un poids, Brad tendu à la descente)
Un poids ou une barre dans les mains, les bras devant vous, faites un squat en gardant les bras tendus.
Vous pouvez aussi faire cet exercice les bras tendus au dessus de la tête.
- Tuck Jump
Pieds largeur de hanche. Faire un saut le plus haut possible en rapprochant les genoux de la poitrine. https://youtu.be/zh1v8jINBZ0
Comment vous concoctez un bon petit circuit training ?
Pour faire votre Circuit type : choisissez 5 variantes, enchaînez entre 10 et 15 répétitions de chaque exercices et recommencez 4 ou 5 fois le circuit.
Quelques exemples de circuit ?
Circuit 1 :
- 15 Basiques squat
- 15 Fentes alternées
- 15 Squat jump
- 15 squat press
Circuit 2
- 15 prisoner squat
- 15 Thurster
- 15 Sumo Squat
- 15 Fentes sautées
Circuit 3 :
- 15 Squat Jump
- 15 Squat burpees
- 15 Squat isométrique
- 15 Narrow squat
Pour conclure
Le Squat est l’exercice par excellence qu’il faut maîtriser. Impossible de se lasser vu ses nombreuses variantes.
Sous forme de HIIT, ( si vous voulez en savoir plus sur le Hiit, cliquez ici ), ou pour un entraînement de musculation, associé à une alimentation équilibrée vous ne pourrez qu’obtenir les jambes fuselées de vos rêves. Et si vous voulez aller plus loin, pourquoi ne pas faire le 30 Jours full body challenge.
Si vous connaissez d’autres variantes du squat que celles indiquées. N’hésitez pas à les indiquer en commentaire.
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